1.はじめにタイミングも測っているし、睡眠やストレスにも気をつけている。それでもなかなか結果が出ず、「私だけうまくいかない…」と感じたことはありませんか。疲れやすい、冷えやすい、生理前後の不調がつらい、基礎体温が安定しない――そんな“なんとなく不調”の裏側に、じわじわ進む鉄分・葉酸・ビタミンB群の不足が隠れていることは少なくありません。これらの栄養素は、血液やホルモン、細胞づくり、エネルギー産生を支える「授かり体質」の土台です。ここが抜けたまま妊活を続けても、体は本来の力を出し切れません。この記事では、妊活中になぜ鉄分・葉酸・ビタミンB群が重要なのか、どんな食材からどう摂ればよいかをコンパクトに解説します。読み終えたときには、「今日からこれを変えてみよう」と一歩踏み出せる具体的なイメージが持てるはずです。2.基礎知識葉酸：受胎前から準備したい「細胞づくり」の栄養素役割：DNA合成・赤血球づくり・胎盤形成に関わる食材：枝豆、ほうれん草、ブロッコリー、アボカド、納豆、いちご などコツ：長時間の加熱に弱いので、「蒸す」「サッと炒める」「生でサラダ」も活用鉄：慢性的なだるさ・冷え・息切れの裏にある「貯金残高」役割：酸素を運ぶ（ヘモグロビン）、筋肉でエネルギーをつくる女性は月経で失いやすく、妊娠中はさらに需要アップ食材ヘム鉄：赤身肉、レバー少量、かつお・まぐろ、あさり など非ヘム鉄：小松菜、ひじき、レンズ豆、納豆 などコツビタミンC（柑橘・キウイ・パプリカ）と一緒に食中〜直後の濃いお茶・コーヒーは鉄の吸収を邪魔するので30〜60分ずらす※レバーは鉄が豊富ですが、ビタミンAの摂りすぎには注意（頻回・大量はNG）。ビタミンB群：糖質・たんぱく質を「ちゃんとエネルギーに変える」B1：糖質からエネルギーをつくる（豚肉、全粒粉パン、玄米、枝豆）B6：たんぱく質代謝・ホルモンバランスに関与（鶏むね、まぐろ、じゃがいも、バナナ）B12：造血と神経（魚、貝、卵、乳製品）「炭水化物を食べると眠くなる」「たんぱく質を意識しているのに疲れやすい」人は、B群不足で燃やし切れていない可能性もあります。3.このまま放置するとどうなる？鉄・葉酸・ビタミンB群の不足を放置すると…起きても疲れが抜けない夕方になると頭がぼんやり、仕事に集中できない冷えやすく、肩こりや頭痛が増える生理前後の不調がきつくなる基礎体温がガタガタしやすいなど、「とりあえず妊活はしているけれど、体がついてこない」状態になりがちです。実際に改善した人のストーリーAさん（30代）は、朝はパンとコーヒー、昼はパスタや丼、夜はコンビニ食が多く、常にだるさを感じていました。そこで管理栄養士が、朝は全粒パン＋ゆで卵＋キウイ、昼は鯖缶トマト煮＋サラダ＋ごはん、夜は豚しゃぶ小松菜サラダ＋十六穀米という献立に整えたところ、3〜4週間で朝のだるさや夕方の眠気が軽くなり、仕事の集中力も向上。基礎体温の二相性も安定し、「体調が整うことで妊活の土台ができてきた」と実感できるようになりました。4.管理栄養士が教える食事改善の具体策★初心者向け：まずは1日1食“妊活プレート”をつくる1食の中に鉄 or 葉酸 or B群が多い食材を1つ主役にするビタミンC or 動物性たんぱく質を必ずセットというルールでOKです。例）今日から真似しやすい3パターン朝：全粒粉トースト＋ゆで卵＋キウイ昼：鮭おにぎり＋ひじき煮＋野菜たっぷり味噌汁夜：豚しゃぶ小松菜サラダ＋雑穀ごはん★★忙しい人向け：コンビニ＆冷凍食品で最適化コンビニでも、組み合わせ次第で十分“妊活仕様”になります。朝：プロテインドリンク＋サラダ＋枝豆昼：おにぎり＋サバ缶＋カットフルーツ夜：ローストチキン（皮なし）＋冷凍ブロッコリーの温サラダ＋玄米パック「完璧」を目指すのではなく、“今の選び方を1ランク上げる”イメージで。★★★上級者向け：1週間のざっくりプラン週3回：赤身牛 or 鶏レバー少量＋レモン週2回：青魚（かつお・さんま・さば）週2回：大豆・豆製品（納豆、豆腐、レンズ豆）主食：白ごはん → 週の半分は雑穀or玄米に間違ったやり方に要注意鉄サプリを自己判断で高容量にすると、胃腸トラブルや他のミネラルバランスを崩すことも完全菜食の人は、B12不足に注意（強化食品やサプリを医師と相談）コーヒー・濃いお茶を食事と一緒に大量に飲むと、鉄の吸収が下がる「なんとなく健康に良さそう」ではなく、“妊活中の自分に合った量と組み合わせ”が大事です。5.自分に合った方法を知りたくないですか？ここまで読んで、こんな不安はありませんか？自分の食事で本当に足りているのか分からないサプリと食事のバランスが合っているか不安持病や薬との兼ね合いもあり、ネット情報だけでは怖い記事だけでは、あなたの生活リズム・体質・検査値までは反映しきれません。そこでおすすめなのが、管理栄養士との30分無料相談です。無料相談のポイント最短ルート提案あなたの生活習慣に合わせ、管理栄養士が無駄なく効率的な栄養プランをカスタマイズ。即解消＆30分完結オンラインで疑問をその場でクリアにし、「今日から始めるべき一歩」を約30分でお渡し。いつでも手軽にスマホ／PC対応で、通勤中や休憩時間にもストレスなく相談可能。業界最大級の体制在籍3,000名（採用率6%の厳選メンバー）×使いやすい自社開発アプリで継続サポート。★お申込み手順★ステップ1：フォーム入力お名前・ご連絡先を入力するだけ。ステップ2：日時選択面倒なやり取り不要。ご都合の良い時間をそのまま予約できます。ステップ3：無料相談を受ける無理な勧誘は一切なし。「試しに聞いてみよう」大歓迎！先着順受付のため、希望枠はお早めに。6.まとめ鉄・葉酸・ビタミンB群を「きちんと摂る・ちゃんと吸収する」よう整えるだけで、血液・代謝・ホルモンの土台が整い、妊活のスタートラインが大きく変わります。行動する人だけが、理想の体を手に入れています。1か月後に「あのとき相談しておけば…」と後悔するより、今のタイミングで一歩踏み出したほうが、確実に早くラクです。無料相談の枠には限りがあります。気になっている今が、いちばんの始めどきです。そして、他の記事もあわせて読むことで、あなた自身が「妊活のパートナー」としてもっと頼もしくなれます。