「生理中は体が重くて動けない」「無理すると余計につらくなる気がする」など、そんな悩みを抱えたまま毎月やり過ごしていませんか？実は、生理中こそ“体をいたわりながら整えるチャンス”。正しい栄養と軽い運動を取り入れることで、むくみ・イライラ・だるさなどの不調を和らげ、次の周期をより快適に迎えられます。一方で、自己流のダイエットや過度な安静は、ホルモンバランスを乱し逆効果になることもあります。この記事では、管理栄養士が教える「生理中に無理なく整える運動と食事のコツ」をわかりやすく解説。読んだ今日からすぐに実践できるヒントがきっと見つかりますよ。▶▶体と心を整える食事指導に興味がある方へ｜CHONPS（チョンプス） for Clinic 詳細はこちら1. 生理中に知っておきたい！体調を整える栄養の基本生理中はホルモンバランスの変化や出血によって、体の栄養バランスが乱れやすくなります。「だるい」「イライラする」「甘いものがやめられない」などの不調も、実は栄養不足が原因のことも。ここでは、生理中の体調を安定させるために欠かせない3つの栄養ポイントを紹介します。1-1. 鉄分×ビタミンCで疲れを防ぐ生理中は出血により鉄分が多く失われ、貧血による「だるさ」「集中力の低下」が起こりやすい時期です。鉄を効率よく吸収するためには、ビタミンCとの組み合わせがポイント。例えば、ほうれん草にレモン汁をかけたり、赤身肉とブロッコリーを一緒に食べたりするだけでも吸収率がアップします。忙しい朝には、オレンジジュース＋鉄強化シリアルの組み合わせもおすすめ。普段から意識することで、生理前後の疲れにくい体づくりにつながります。1-2. マグネシウムでイライラを鎮める生理前後に「無性にチョコが食べたくなる」のは、体がマグネシウムを求めているサインです。マグネシウムは神経や筋肉の緊張を和らげるミネラルで、イライラ・頭痛・生理痛の軽減に効果が期待できます。ナッツ類、豆腐、納豆、海藻などに多く含まれるため、間食や副菜に取り入れやすいのが魅力。特に、オフィスでも食べやすい「素焼きアーモンド」や「黒ごま豆乳」は、手軽なストレス対策になります。足りていないと感じたら、サプリで補うのも一つの方法です。1-3. 炭水化物を抜かずに“質”を選ぶ「体重が増えるから」と生理中に炭水化物を抜く人は少なくありません。しかし、糖質を極端に制限すると血糖値が不安定になり、倦怠感や過食につながります。おすすめは、血糖値をゆるやかに上げる低GI食品。玄米やオートミール、さつまいもなどを主食に取り入れると、腹持ちが良くエネルギー切れを防げます。甘いものが欲しいときは、バナナやさつまいもなど“自然な甘さ”のある食材で満たすのがコツです。無理な我慢よりも、バランスを意識することが体調管理の第一歩になります。2. 生理中の不調を放置するとどうなる？悪循環に陥るリスク「毎月つらいけど仕方ない」「そのうち落ち着くはず」と我慢していませんか？生理中の不調を放置すると、体だけでなく心にも悪影響が広がります。ここでは、放置によって起こりやすい3つの悪循環を紹介します。2-1. 鉄欠乏による慢性疲労と免疫低下生理の出血による鉄不足をそのままにしておくと、体は常に“エネルギー不足”の状態に。その結果、慢性的な疲労感・抜け毛・風邪をひきやすいなどの不調が現れます。軽い貧血でも「なんとなくだるい」「集中できない」と感じることが多く、仕事のパフォーマンスにも影響します。放置期間が長くなるほど回復に時間がかかるため、早めの栄養補給が大切です。2-2. PMSの悪化でメンタルも乱れる月経前のイライラや気分の落ち込みは、栄養バランスの乱れが引き金になることがあります。糖質の摂りすぎやカフェインの多用は、ホルモンバランスを乱してPMS（月経前症候群）を悪化させる原因に。「食欲が止まらない」「寝つけない」といった悩みも放置すれば、生活リズムそのものが崩れてしまいます。心の波を穏やかに保つには、タンパク質やビタミンB群の摂取を意識し、安定した血糖コントロールを心がけましょう。2-3. 運動不足による代謝低下と体重増加体調不良を理由に体を動かさない期間が続くと、筋肉量が落ちて代謝が低下します。その結果、体重が増えやすく、むくみや冷えも悪化。実際、Aさん（30代・デスクワーク中心）は生理中に甘いものへ依存し、だるさと体重増加に悩んでいました。そこで栄養バランスを見直し、軽いストレッチを習慣化したところ、「朝スッキリ起きられる」「生理痛が軽くなった」と実感。改善に向かえば、わずか数週間でも体が変わり始めます。3. 今日からできる！生理中に無理なく整える運動と食事法「生理中は安静にした方がいい」と思われがちですが、完全な休息はかえって血流を滞らせ、むくみや痛みを悪化させることがあります。ここでは、体をやさしく整える運動と、体調を支える食事法をレベル別に紹介します。自分のペースに合わせて、できるところから始めてみましょう。★初心者向け：まずは「歩く」ことから体調が優れないときでも、軽いウォーキングやヨガなどのゆるやかな有酸素運動はおすすめです。特に下半身を動かすことで血流が促進され、むくみや冷えの改善につながります。無理に長時間歩く必要はなく、通勤や買い物ついでに「5分だけ歩く」からでもOK。外に出られない日は、部屋の中でストレッチするだけでもリフレッシュ効果があります。“動く＝疲れる”ではなく、“動く＝整える”という意識を持つことがポイントです。★★忙しい人向け：オフィスでもできる簡単ストレッチ「仕事中に運動なんて無理」という人でも、デスクでできる動きなら続けやすいです。椅子に座ったまま足首をゆっくり回したり、深呼吸をしながら肩を回したりするだけでもOK。たった3分でも血行が良くなり、頭がスッキリして集中力が戻ります。昼休みや会議の合間に取り入れると、午後のパフォーマンスがぐっと上がります。“ながら運動”を習慣化することが、体調管理の第一歩です。★★★上級者向け：無理のない筋トレで代謝をキープ体調が安定している人は、スクワットや軽いダンベル運動など低負荷の筋トレも効果的です。筋肉を保つことで基礎代謝が下がりにくく、生理中の体重増加やむくみを防げます。ただし、「息を止める動作」や「強度の高い運動」は控えましょう。体に負担をかけず、“心地よい疲労感”を目安に行うことが大切です。短時間でも続けることで、次の周期の不調が軽くなる実感を得られます。▶▶今の不調を根本から整えたい方へ｜CHONPS（チョンプス） for Clinicで始める食事サポート4. 間違ったやり方に要注意！生理中ケアの落とし穴「生理中は安静第一」「甘いものを食べれば気分が上がる」など、よかれと思って続けている行動が、実は不調を長引かせる原因になっていることもあります。ここでは、やりがちな3つの自己流ケアと、その見直しポイントを紹介します。4-1. 完全に休むのはNG！軽い動きで血流を保つ「生理中は動かない方がいい」と思い込んでいませんか？過度な安静は血流を滞らせ、むくみや痛みを悪化させることがあります。体調がつらい日は、ベッドの上で足首を回す・深呼吸をするだけでもOK。軽い動きを取り入れることで、骨盤周りの血流が整い、生理痛が和らぐ人も多いです。“まったく動かない”より、“ゆるく整える”意識が回復の近道です。4-2. 甘いもの・カフェインの摂りすぎに注意イライラや眠気を感じるとき、ついスイーツやコーヒーに手が伸びることはありませんか？糖質やカフェインを過剰に摂ると、血糖値の乱高下やホルモンバランスの乱れを招き、気分の浮き沈みを強めてしまいます。どうしても甘いものが欲しいときは、バナナ・ナッツ・ドライフルーツなどの“やさしい糖質”を選びましょう。体を刺激するものを控え、心と体の安定を保つことがポイントです。4-3. 我流ダイエットは逆効果！栄養不足が不調を招く生理前後は体重が増えやすいため、食事制限をしてしまう人も少なくありません。しかし、栄養バランスを崩すとホルモンの分泌が乱れ、生理周期の乱れや肌荒れ、倦怠感につながります。特にタンパク質・鉄・ビタミンB群が不足すると、代謝や自律神経の働きが低下し、回復力も落ちてしまいます。“減らす”よりも“整える”を意識し、必要な栄養をしっかり摂ることが大切です。5. 生理中の不調は「自己流ケア」では限界。プロのサポートで根本改善へここまで読んで「たしかに大切だな」と感じても、いざ自分の生活に当てはめると、どこから手をつければいいのか迷ってしまう方も多いはずです。「デスクワーク中心だけど、どんな運動が合う？」「甘いものがやめられないときはどうすれば？」そんな疑問に一人で悩む必要はありません。私たち管理栄養士が行う食事指導では、あなたの体質・生活習慣・生理周期に合わせて、最適な栄養バランスと食事法を提案します。1人では続かなかったセルフケアも、専門家の伴走があれば「無理せず続けられる」に変わります。5-1. 相談でわかること無料相談では、ただアドバイスを受けるだけでなく、自分の体を理解するきっかけが得られます。管理栄養士があなたの生活を丁寧にヒアリングし、次のようなポイントを一緒に整理していきます。今の不調の原因（食事・栄養・生活リズム）改善すべきポイントと、具体的なアクション明日からできる“あなただけのセルフケア習慣”「自分の体のことが初めてわかった」「意外な原因に気づけた」という声も多く寄せられています。一人では見えにくい“本当の原因”を、専門家と一緒に見つけていきましょう。5-2. 無料相談の流れフォーム入力：名前・連絡先・希望日時を入力日時選択：オンラインで好きな時間を予約相談スタート：スマホ・PCから簡単に参加OK放置すれば次の周期も同じ悩みを繰り返すかもしれませんが、今日行動すれば、1か月後には“軽やかに過ごせる自分”に近づけます。▶▶導入をご検討中の方へ｜CHONPS（チョンプス） for Clinicで始める栄養管理または6. 行動する人だけが変わる！次の生理周期をもっと快適に生理中の不調は「我慢するもの」ではなく、正しいケアで改善できるものです。鉄分・ビタミン・マグネシウムなどの栄養を整え、軽い運動を取り入れるだけでも、体は確実に変わっていきます。たった1か月でも、気分の安定や疲れにくさを実感できる人は少なくありません。もし今、「また今月もつらいかも」と感じているなら、今こそ行動のタイミング。あなたの体に合ったケアを取り入れれば、次の生理周期はもっとラクに過ごせます。体を変える第一歩は、“正しい方法を知ること”から。管理栄養士による無料相談を活用して、無理なく続けられる栄養ケアを見つけてください。▶▶今すぐチェック｜CHONPS（チョンプス） for Clinicで始める女性のための栄養サポート