1. はじめに「トランス脂肪酸が心臓病のリスクを高める」という話を耳にしたことはありませんか？実は、日頃から口にしているファストフードやスイーツ、マーガリンなどに多く含まれ、「知らずに摂り過ぎていた……」という人が少なくありません。あなたもこんな経験、ありませんか？外食が多くて、つい揚げ物やスナック菓子を食べがち。手軽に済ませたいから、パンにはいつもマーガリンを使用。ダイエット中なのに、カロリーだけを気にしてトランス脂肪酸はノーマーク。しかし、トランス脂肪酸は「動脈硬化」や「心筋梗塞」などの心臓病リスクを大きく高める可能性がある厄介な存在。この記事では、管理栄養士の視点で、トランス脂肪酸が多く含まれる具体的な食品リストと、そのリスクを下げるための実践的な対策を詳しく解説します。2. 基礎知識トランス脂肪酸とは？トランス脂肪酸は、天然にもわずかに存在するものの、多くは食品加工の過程で生まれる“人工的な”脂肪酸です。特に、植物油を硬化させる「部分水素添加」の工程で多く生成され、マーガリンやショートニング、スナック菓子、揚げ物などに含まれることが一般的です。なぜ心臓病リスクを高めるのか？トランス脂肪酸を過剰に摂取すると、LDL（悪玉）コレステロールを増加させるHDL（善玉）コレステロールを減少させるという二重の悪影響が生じやすいことが分かっています。結果として動脈硬化を促進し、心臓病や脳卒中など、深刻な疾患のリスクが高まると報告されています。トランス脂肪酸が多く含まれる食品リストマーガリン・ショートニング菓子パンやクッキー、ケーキなどにも多用される。「油脂の加工品」に目を向けると、意外と身近な食品に含まれている。揚げ物（フライドポテト、フライドチキンなど）業務用のフライヤーで繰り返し使われる油にトランス脂肪酸が増える。特に外食やファストフードでの摂取量が多くなりがち。スナック菓子・ポテトチップス香ばしさや口当たりを良くするために、部分水素添加油が使われる場合がある。「ノンフライ」を謳うものでも油脂が使われていることが多いため注意。クリーム系加工品（コーヒーフレッシュなど）ミルク由来ではなく、植物性クリームを使用しているものに含まれるケースが多い。「コーヒーフレッシュ」や「ホイップクリーム」には要チェック。市販の焼き菓子（パイ、クッキーなど）サクサクした食感を出すためにショートニングが使われる。「意外と家で手作りのほうがトランス脂肪酸を抑えられる」こともある。これらの食品を「まったく食べてはいけない」というわけではありません。しかし、日常的に多量に摂っていると気づかないうちにトランス脂肪酸を過剰摂取してしまい、健康リスクを高めてしまうのです。3. 放置するとどうなる？放置していると心臓病リスクが高まるトランス脂肪酸を過度に取り続けると、動脈硬化 → 心筋梗塞 や 狭心症 など心疾患リスクが上昇高血圧や糖尿病 の合併症リスクも高まるといった深刻な健康リスクへとつながります。実際に、海外ではトランス脂肪酸の規制後に 心臓病による死亡率が低下 した国もあります。こうしたデータを見ると、「まだ大丈夫だろう」と放置するのは危険だと感じられるのではないでしょうか。「これまでダイエットが続かなかった理由は○○だった！？」ダイエット中の方の中には、「摂取カロリー」だけに注目している人も多いです。しかし、質の悪い油を摂り続けるとコレステロール値が乱れ、血管や代謝に悪影響を及ぼすため、結果的に健康的な体重管理がうまくいかないこともあります。「トランス脂肪酸を抑えて、質の良い脂質を摂取する」ことは、ダイエットの成功にも大きく関わっているのです。実際に改善した人のエピソードある40代女性は、毎朝マーガリンを塗ったパンを食べ、週に数回は外食の揚げ物を食べていました。健康診断でコレステロール値と血圧の異常が見つかり、トランス脂肪酸を控える食生活に切り替えたところ、わずか3か月でLDLコレステロールの値が大幅に改善し、体脂肪率も減少。結果的に血圧も安定し、疲れにくい体質へと変わったそうです。「でも、具体的にどうやって改善すればいいの？」と思ったあなた。次のステップで管理栄養士が教える具体策をご紹介します。4. 管理栄養士が教える食事改善の具体策★初心者向け：食品表示をチェックする習慣をつける「ショートニング」「マーガリン」「部分水素添加油脂」などの表示がないか確認。★★忙しい人向け：良質な油を選ぶ調理にはオリーブオイルや菜種油など、比較的トランス脂肪酸が少ない油を使用する。マーガリンの代わりにバターやオリーブオイルを活用するだけでもリスク軽減につながる。外食では揚げ物の回数を減らす。全く食べないのは難しくても、週に1〜2回程度まで減らすだけで効果的。フライドポテトよりサラダやスープを選ぶなど、置き換えを意識する。★★★上級者向け：手作りで食事コントロールパンやクッキー、ケーキは手作りに挑戦。ショートニングを使わずに作るレシピを選ぶとトランス脂肪酸を抑えやすい。自分で調理することで、油の種類や量をコントロールしやすくなる。「間違ったやり方」に要注意「トランス脂肪酸フリー」と書かれていても、少量は含まれるケースがある⚠️→ 完全にゼロになるわけではないので、過信は禁物。「無脂肪」「低脂肪」表記でも別の形でトランス脂肪酸が含まれている場合も⚠️→ 飽和脂肪酸が多いなど、別のリスクがある可能性もある。おすすめのレシピ例朝食：全粒粉パンにアボカドペースト＋ゆで卵マーガリンやショートニングではなく、アボカドの脂質を活用。栄養価も高く腹持ちが良い。おやつ：手作りオートミールクッキーバターやオリーブオイルなど少量の良質な油で作れば、トランス脂肪酸を抑えられる。「すぐにやってみよう」と思える小さな改善策から始めることが、トランス脂肪酸削減の近道です。5. 自分に合った方法を知りたくないですか？ここまで読んで、「やってみよう！」と思った方もいらっしゃるでしょう。ただ、「本当に自分のライフスタイルに合うのか？」「正しく続けられるか不安……」という声も少なくありません。実は、食事改善において 最も大切なのは『自分に合った方法を知る』こと。自己流でやると無理が生じたり、栄養バランスが偏ったりして、思わぬ体調不良やリバウンドを招くこともあります。そこで、管理栄養士による無料個別相談 を実施中です！無料相談を受けるメリットSTEP1：専用フォームにアクセスお名前と連絡先、簡単なお悩みを入力するだけでOK。STEP2：都合の良い日時を選択オンライン相談なので場所を選ばず相談できます。STEP3：たった30分であなたに合った個別アドバイスをゲット30分程度で気になる疑問や不安を解決。 今すぐ行動したくなる具体的なプランを提案いたします。★30秒でお申し込み完了★・お申込みフォームより、「お名前」「ご連絡先」をご入力いただくだけ。・当日までの面倒なやりとりなしで、自分の都合が良い時間に予約できる。・無理な勧誘は一切無し。「試しに聞いてみよう」大歓迎です。・先着順での受付となりますので、ご希望枠のお申し込みはお早めに。6.まとめトランス脂肪酸を意識して減らすことは、心臓病リスクの低減だけでなく、ダイエットや全身の健康維持にも大きく関わってきます。「こんなに手軽に始められるなら、早く知りたかった！」と思った方も多いのではないでしょうか？最初は食材や油の種類にこだわるだけでも大きな進歩です。ぜひ今日から試してみてください。そして「自分に合うのか不安」「もっと効率的に改善したい」という方は、ぜひ 無料個別相談 を活用して、一人ひとりに合った食事プランを手に入れてください。