1. はじめに「母乳の出が悪い気がする…だから水をとにかく大量に飲んでいる」という声、よく聞きます。ただし“量さえ増やせば出る”は必ずしも正解ではありません。 事実、母乳の約87%は水ですが、過剰に飲んでも母乳量が有意に増えないという研究もあります（のちほど根拠を紹介）。一方で、のどの渇きを放置する・タイミングを外す・飲み物の質が悪い——これらは母乳の「質」とママの体調を下げ、結果的に授乳の継続性や赤ちゃんの睡眠にも影響を与えかねません。この記事では管理栄養士の視点で、授乳期の水分補給を「何を・どれくらい・いつ飲むか」まで具体化。最新ガイドラインと研究をもとに、母乳とママのコンディションを同時に整える実践法を解説します。2.基礎知識授乳中は、母乳として水分が出ていくため、「飲み物から」1日2〜3L程度を目安にしましょう。起きてすぐ、食事のたび、間食や休憩のとき、そして授乳のたびにコップ1杯ずつ飲むイメージです。「のどが渇いたら必ず飲む」＋「授乳のたびに一口〜1杯」を意識すると、自然と必要量に近づきます。母乳はおよそ9割が水分ですが、水分をむやみに増やしても母乳量が増えるわけではありません。逆に、水分不足が続くと、頭痛・だるさ・便秘などの不調が出やすくなり、授乳がしんどくなって回数が減ることで「出にくい」と感じやすくなります。大事なのは「たくさん飲むこと」ではなく、不足させないようにこまめに飲むことです。カフェインは1日200〜300mgまでを目安に、コーヒーなら1〜2杯＋お茶を少し、というくらいにとどめておくと安心です。飲みすぎると、赤ちゃんの寝つきや機嫌に影響することがあります。アルコールは本来「飲まない」が基本ですが、どうしても飲む場合は量は最小限（1杯まで）＋次の授乳まで最低2時間あけることを守りましょう。搾乳して捨てても早くは抜けないので、「時間をおく」が唯一の対策です。3.このまま放置するとどうなる？授乳中に水分が足りない状態が続くと、立ちくらみ・頭痛・だるさ・イライラ・便秘などの「なんとなくしんどい」が増え、授乳姿勢を保つのもつらくなります。その結果、授乳回数が減り、母乳への刺激が弱まって「出にくい…」という悪循環につながりやすくなります。カフェインは適量なら問題ありませんが、摂りすぎると赤ちゃんの寝つきや機嫌に影響することがあります。さらに「ビールを飲むと母乳が増える」といった噂とは逆に、アルコールは母乳の出を妨げ、授乳の質を下げるリスクが指摘されています。また、水分補給をゼロカロリー飲料や甘い炭酸飲料に頼りすぎると、たんぱく質・カルシウム・鉄などが不足しやすく、産後の疲労感や貧血、骨の弱さにつながるおそれがあります。授乳中は、「水やお茶＋牛乳・豆乳・スープなど、栄養もとれる飲み物」を組み合わせることが、母乳の質とママの健康を守る近道です。実際に改善した人のストーリー在宅勤務のAさん（産後2か月）は「朝コーヒー2杯・日中は少しの水・夜はゼロカロリー炭酸」というパターンから、「授乳ごとに水か麦茶」「コーヒーを1杯に減らして牛乳をプラス」「夕方に具だくさん味噌汁」「ゼロカロリー飲料は1日1本まで」に変えたことで、数日で頭痛と疲れが軽くなり、1〜2週間で授乳の安定と睡眠のとりやすさを実感しました。水分の“量・中身・タイミング”を整えるだけでも、ママと赤ちゃんのリズムは大きく変わります。4.管理栄養士が教える食事改善の具体策★初心者向け授乳のたびにコップ1杯（水分）を飲む（1日8回で約1〜1.5L）常備する飲み物は「水」「カフェインゼロのお茶」「味噌汁などのスープ」の3つに絞るカフェインはコーヒー1杯：100mg、紅茶・緑茶1杯：30〜50mgとして1日300mgまでに抑える★★忙しい人向け500mlボトルを午前・午後で1本ずつ飲み切り、合計1Lを確保残りは食事の飲み物＋牛乳・豆乳など“飲む栄養”で補う汗をかいた日は、水＋少しの電解質（塩分・カリウム）も意識する★★上級者向け授乳10〜15分前に温かい飲み物を少し飲んでリラックス朝は「たんぱく質＋水分」（例：牛乳＋味噌汁）でスタート就寝2〜3時間前からカフェインを控える夜間は枕元に常温の水や麦茶500mlを置いて、授乳ごとに少しずつ飲む間違ったやり方に要注意一気飲みでまとめて飲む、母乳のためにビールを飲む、搾ればアルコールが早く抜けると思う、カフェインをコーヒーだけで計算してしまう、水分＝甘い清涼飲料になっている——これらはどれも逆効果のもとです。こまめに・トータル量で・水やお茶をベースに、が安全な水分補給の基本です。5.自分に合った方法を知りたくないですか？ここまで読んで、自分は足りているのか、飲みすぎなのか分からない授乳・水分補給・母乳のバランスが取れているのか不安コーヒーやアルコールをどこまでOKにしてよいか迷うと感じた方も多いと思います。そこでおすすめなのが、管理栄養士による無料相談です。無料相談のポイント最短ルート提案あなたの生活習慣に合わせ、管理栄養士が無駄なく効率的な栄養プランをカスタマイズ。即解消＆30分完結オンラインで疑問をその場でクリアにし、「今日から始めるべき一歩」を約30分でお渡し。いつでも手軽にスマホ／PC対応で、通勤中や休憩時間にもストレスなく相談可能。業界最大級の体制在籍3,000名（採用率6%の厳選メンバー）×使いやすい自社開発アプリで継続サポート。★お申込み手順★ステップ1：フォーム入力お名前・ご連絡先を入力するだけ。ステップ2：日時選択面倒なやり取り不要。ご都合の良い時間をそのまま予約できます。ステップ3：無料相談を受ける無理な勧誘は一切なし。「試しに聞いてみよう」大歓迎！先着順受付のため、希望枠はお早めに。6.まとめ授乳中の水分補給は、量（足りなくしない）・中身（何を飲むか）・タイミング（いつ飲むか）の3つがそろってはじめて、ママの体調と母乳の状態をしっかり守ることができます。無料相談の枠には限りがありますが、1回話すだけでも「授乳がラクになった」「体が少し軽くなった」と感じるきっかけになります。他の記事もチェックしながら、妊娠中・授乳中・卒乳後まで役立つ“自分と家族の健康を守る知識”も少しずつ増やしていきましょう。