「朝から体が重い」「寝たはずなのに疲れが取れない」「仕事が終わるころにはクタクタ」「休日は寝て終わってしまう」そんな状態が続いていませんか？疲れが取れないと「睡眠時間が足りないのかな」「年齢のせいかな」と考えがちです。もちろん疲労には睡眠不足、ストレス、運動不足、過剰な運動、病気などさまざまな原因があります。しかし、見落としたくないのが毎日の食事です。たとえば朝はコーヒーだけ昼はパンやおにぎりだけ夜は疲れてコンビニや外食ダイエットのために炭水化物を抜く忙しくて野菜や果物をほとんど食べないこのような食生活が続いていると食べているつもりでも、エネルギーやたんぱく質、鉄などの栄養素が十分に取れていない可能性があります。特に重要なのは、今の食事で何が不足しているのか、逆に何に偏っているのかを確認することです。この記事では管理栄養士の視点から、疲れが取れないときに見直したい食事のポイントと、今日から実践できるメニュー例を紹介します。1.疲れが取れないときは「エネルギー＋たんぱく質＋鉄」をチェック疲労対策の食事では、特定の栄養素だけを大量に取るのではなく、まずエネルギーを確保したうえで、主食・主菜・副菜を組み合わせることが基本です。①エネルギー源になる「炭水化物」ごはん、パン、麺、いも類などに含まれる炭水化物は、体を動かすための重要なエネルギー源です。ダイエット目的で極端に主食を減らすと、食事全体のエネルギー不足につながることがあります。WHOも、炭水化物は全粒穀物、野菜、果物、豆類などから摂取することを推奨しています。②体をつくる「たんぱく質」肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに含まれます。筋肉だけでなく、体内のさまざまな組織を維持するためにも必要です。毎食、肉・魚・卵・豆腐などの「主菜」を1品入れることから始めましょう。③不足に注意したい「鉄」鉄は赤血球中のヘモグロビンなどに関わる重要なミネラルです。特に月経のある女性では鉄不足のリスクが高く、鉄欠乏は疲労や運動能力低下と関連することが報告されています。鉄を含む食品としては、赤身肉、魚、貝類、大豆製品、緑黄色野菜などがあります。鉄不足が疑われる場合は、自己判断でサプリメントを大量に摂取するのではなく、医療機関で血液検査を受けることも大切です。2.「疲れが取れない」を年齢のせいにしないで疲れが取れない状態が何日も続くと、「いつものこと」と考えてしまうかもしれません。しかし、食事量が慢性的に不足していたり、特定の栄養素が不足していたりすると、疲労感の背景に栄養状態の問題が隠れている可能性があります。たとえば、朝食を抜いて昼まで何も食べない生活では、午前中の活動に必要なエネルギーを十分に確保できないことがあります。またダイエットを繰り返している人では、「太りたくない」という気持ちから主食や主菜を減らしすぎてしまうケースもあります。一方で、仕事が忙しい人は菓子パンや麺類だけで食事を済ませることで、エネルギーは取れていても、たんぱく質やビタミン・ミネラルなどの摂取が偏ることがあります。さらに、疲労をコーヒーやエナジードリンクなどで乗り切ろうとする方法にも注意が必要です。カフェインは眠気や疲労感への対策として利用されますが、摂取する時間や量によっては睡眠に影響する可能性があります。2025年の系統的レビューでは、カフェインと睡眠の関連について研究結果にばらつきがある一方、個人差や摂取タイミングが重要であることが指摘されています。つまり「疲れたからコーヒー」「また疲れたからエナジードリンク」という方法だけでは、根本的な食生活の問題は解決できません。たとえば仕事が忙しく、朝食を抜いて昼はパンだけ、夜は疲れて簡単な麺類で済ませていた女性を想定します。最初に「疲労対策の特別な食品」を増やすのではなく、朝におにぎり＋卵、昼に主菜入りの定食を選ぶようにしました。夕食には魚や肉などの主菜と野菜を追加し、極端な食事制限もやめました。数週間後、「食事を抜かずに食べるほうが、夕方にエネルギー切れを感じにくい」と感じるようになりました。このように、疲れ対策では「何を食べるか」だけでなく、食事を抜かない・主食だけにしない・主菜を確保するという食事全体の改善が重要です。3.今日からできる！疲れが取れない人の食事メニュー見直し術初心者向け：まずは「主食＋主菜」をそろえる最初から完璧な食生活を目指す必要はありません。まずは食事のたびに主食＋主菜がそろっているか確認しましょう。朝食例ごはん卵焼き味噌汁果物時間がなければおにぎり＋ゆで卵＋ヨーグルトでもOKです。「朝から料理をしなければ」と考えず、前日の夕食の残りや市販食品も上手に利用しましょう。忙しい人向け：コンビニでも「組み合わせ」を意識忙しい人は、コンビニを禁止する必要はありません。重要なのは単品で済ませないことです。例①おにぎり＋サラダチキン＋野菜スープ例②全粒粉パン＋ゆで卵＋ヨーグルト＋果物例③そば＋卵＋海藻サラダ「菓子パンだけ」「カップ麺だけ」といった食事を、主食・主菜・副菜を意識した組み合わせに変えるだけでも、食事のバランスを整えやすくなります。WHOも、健康的な食事では穀類、豆類、野菜、果物、ナッツ、肉・魚・卵など、さまざまな食品を組み合わせることを基本としています。上級者向け：自分の生活に合わせて食事の「量とタイミング」を調整するここまでできる人は、さらに自分の生活を振り返ってみましょう。デスクワーク中心の人活動量が少ないからといって、極端に主食を減らすのではなく、食事量全体を活動量に合わせて調整します。野菜、豆類、海藻、きのこなども取り入れ、食物繊維の摂取源を増やしましょう。運動量が多い人運動量が多い場合は、エネルギーや炭水化物の必要量が増えることがあります。「太りたくないから」と主食を極端に減らすと、活動量に対して摂取エネルギーが不足する可能性があります。運動前後の食事も含めて考えることが重要です。月経のある女性鉄不足が気になる場合は、赤身肉、魚介類、大豆製品などを食事に取り入れます。鉄欠乏のある女性を対象とした研究では、鉄補充によって疲労症状が改善した研究結果もあります。ただし「疲れている＝鉄不足」とは限りません。疲労が強い、息切れ、動悸、顔色が悪い、月経量が多いなどの症状がある場合は、食事だけで解決しようとせず医療機関への相談を検討してください。4.疲労対策のつもりが逆効果になることも「疲れを取るには○○を食べればいい」という情報だけを信じて、特定の食品ばかり食べるのはおすすめできません。たとえば鉄を含む食品だけを増やしても、食事全体のエネルギーやたんぱく質が不足していれば、バランスのよい食生活にはなりません。反対に、疲れているからといって甘い飲料やエナジードリンクだけでエネルギーを補給する方法も、根本的な食事改善とはいえません。また「疲れているから痩せるために夕食を抜く」という方法も注意が必要です。健康的な食事は、年齢、性別、活動量、生活リズム、体格などによって必要量が変わります。WHOも健康的な食事の具体的な構成は年齢や性別、ライフスタイル、身体活動量などによって異なるとしています。つまり、SNSで見つけた「疲れに効く食事」をそのまま自分に当てはめるのではなく、自分の現在の食事と生活を見て、何を変えるべきか判断することが大切です。5. 管理栄養士の無料相談という選択肢ここまで読んで、「自分も食事を見直したほうがいいかも」と思った方もいるかもしれません。でもここで一つ問題があります。この記事で紹介したのは、あくまで一般的な考え方です。たとえば「朝食を食べるべきなのは分かった。でも何をどれくらい食べればいい？」「ダイエット中だから、疲れないようにしながら体重も落としたい」「仕事が忙しくて自炊できない」「月経があるけれど、鉄不足なのか分からない」このような悩みは、生活スタイルによって答えが変わります。だからこそ自分の食生活を一度専門家に見てもらうことには意味があります。無料相談ではあなたの生活習慣や食事の悩みをもとに、管理栄養士が食生活を見直すための具体的な方法を考えられます。無料相談で期待できるポイント1．最短ルートを一緒に考えられる「とりあえず野菜を増やそう」といった曖昧なアドバイスではなく、現在の食生活を確認したうえで、優先して変えるポイントを整理できます。2．約30分で疑問を整理できる「これって食べすぎ？」「朝食は何を食べればいい？」など、自分だけでは判断しにくい疑問をその場で相談できます。3．スマホ・PCから相談できるオンラインで相談できるため、忙しくて店舗まで行く時間がない人でも利用しやすい方法です。4．継続しやすい環境を活用できるサービス案内では、7,500名の在籍者と、独自開発のアプリを活用したサポート体制が案内されています。★お申し込みは3ステップSTEP1：フォーム入力名前や連絡先など、必要事項を入力します。STEP2：日時を選択自分の都合に合わせて相談日時を予約します。STEP3：無料相談を受けるまずは現在の悩みを相談するところから始められます。「まだ申し込むほどではないかも」と思っている人ほど、まず自分の食生活を整理してみると、改善すべきポイントが見つかるかもしれません。今すぐ無料相談に申し込む6. 疲れを「年齢のせい」にする前に、今日の食事を見直そう「疲れが取れない」という悩みは、必ずしも一つの食品を食べれば解決するものではありません。エネルギー、たんぱく質、鉄などの栄養素を含め、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を続けることが基本です。WHOも健康的な食事では十分な栄養と多様性を重視しています。だからこそ「疲れたら○○を食べる」という対症療法ではなく、普段の食事メニューそのものを見直すことが重要です。もし今「ちゃんと食べているつもりなのに疲れが取れない」「自分の食事の何が問題なのか分からない」と感じているなら、一人で悩み続ける必要はありません。食事を変える第一歩は我慢することではなく、自分に必要な食事を知ることです。まずは無料相談で、現在の食生活について専門家に相談してみてはいかがでしょうか。そして疲れが長期間続く、日常生活に支障がある、息切れ・動悸などの症状がある場合は、栄養相談だけで済ませず医療機関にも相談してください。食事を見直しても疲れが続く場合、その原因が栄養だけとは限らないからです。この記事をきっかけに、まずは今日の食事から一つだけ見直してみましょう。「何を食べればいいか分からない」を「自分には何が必要か分かる」に変えること。それが疲れと向き合うための第一歩です。無料相談を活用しながら、自分の生活に無理なく続けられる食事を見つけていきましょう。※この記事で紹介した内容は一般的なアドバイスであり、効果には個人差があります。※特定の疾患をお持ちの方や、現在治療中の方は、かかりつけの医師や管理栄養士へのご相談をおすすめします。無料相談に申し込む▶参考文献Greig AJ, et al. Iron deficiency, cognition, mental health and fatigue in women of childbearing age: a systematic review. Journal of Nutritional Science. 2013.Low MSY, et al. Daily iron supplementation for improving anaemia, iron status and health in menstruating women. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2016.Patterson AJ, et al. Dietary and supplement treatment of iron deficiency results in improvements in general health and fatigue in Australian women of childbearing age.WHO. Healthy diet. 2026.WHO / FAO. What are healthy diets? Joint statement. 2024.Phan DM, et al. Regular caffeine consumption & subjective sleep quality: A systematic review. 2025.