1.はじめに「妊活中だから太らないように、油はできるだけ控えている」——そんな頑張り方をしていませんか？実は、青魚やナッツに多い必須脂肪酸（オメガ3）は、卵子の質やホルモンバランス、子宮内の環境づくりに欠かせない“妊活のカギ”です。・基礎体温が安定しない・PMSがつらい・栄養は意識しているのに結果が見えないもし心当たりがあるなら、「脂質の量」ではなく“質の選び方”を見直すだけで、体はぐっと変わるかもしれません。この記事では、妊活中に摂るべき必須脂肪酸と、そのまま真似できる簡単レシピまで紹介します。読み終わる頃には、「まずこれだけやればOK」という一歩がハッキリ見えているはずです。2.基礎知識必須脂肪酸とは体で作れず「絶対に食事から必要な脂質」。オメガ3（EPA・DHA・ALA）／オメガ6（リノール酸など）が代表的。なぜ妊活に大事？卵子・子宮内膜の細胞膜をしなやかにし、ホルモンバランス、血流、炎症コントロールを支える。オメガ3の役割青魚に多いEPA・DHAは、・卵巣や子宮の血流サポート・慢性炎症のコントロール・PCOSなど代謝トラブルの改善に役立つ可能性が報告されています。植物性オメガ3（ALA）だけでは不十分なことも亜麻仁・チアシード・くるみなども大事ですが、体の中でEPA・DHAに変わる量はごく一部。妊活中は「魚からEPA・DHAを直接とる」ことが近道です。目安のイメージ・青魚：週2〜3回・くるみや亜麻仁：1日スプーン1杯＋ひとつかみ・サラダ油を控えめにし、オリーブ油やえごま油に少し置き換え3.このまま放置するとどうなる？必須脂肪酸を意識せず、「とりあえず油を減らす」だけで続けていると、卵子や子宮内膜の細胞膜が硬くなりやすく、血流やホルモンの働きが本来の力を発揮しにくくなります。オメガ3不足・オメガ6過多の状態が続くと、軽い炎症やむくみ、冷え、PMSのつらさが“当たり前”になり、妊活のスタートラインに立つまでの時間がじわじわ延びてしまいます。検査値は大きく悪くないのに、「体が整っていく実感がない」「何を変えたらいいか分からない」というモヤモヤも長引きやすくなります。自己流の脂質オフダイエットを続ければ、月経周期の乱れや排卵トラブルの一因になる可能性もあり、結果的に「頑張っているのに報われない」感覚を強めてしまいます。実際に改善した人のストーリーAさん（30代・デスクワーク）は、油控えめ・魚は月1〜2回・パンとお菓子多めの生活を続けていました。そこで、「週2回の青魚」「毎朝くるみ＋亜麻仁」「サラダ油→オリーブ油」に変えたところ、2〜3か月でむくみや夕方のだるさが軽くなり、PMSも和らいできました。基礎体温のガタガタも少しずつ落ち着き、二相性が見えやすくなり、「ちゃんと体が整ってきている」と実感できるようになりました。4.管理栄養士が教える食事改善の具体策★初心者向け週2回「魚の日」を作る 例：月曜と木曜はサバ・サンマ・鮭など（焼き魚・サバ缶でもOK）。朝に“くるみ＋亜麻仁”を足す ヨーグルト＋くるみ一握り＋亜麻仁粉 小さじ1。サラダ油を一部チェンジ 炒め物→オリーブ油、サラダ→えごま油を小さじ1「生がけ」。★★忙しい人向けコンビニなら 鮭おにぎり＋サバ缶、またはサラダ＋サーモンパック＋ノンオイルドレ。外食なら 唐揚げ定食→焼き魚／海鮮丼、ラーメン→刺身定食＋小ライス。簡単レンジサーモン サーモン・冷凍ブロッコリー・きのこ＋オリーブ油・塩こしょう→レンジ3〜4分。★★★上級者向け揚げ物・スナックは週1〜2回まで その分、青魚・ナッツ・亜麻仁油を増やす。油の鮮度管理 えごま・亜麻仁油は「開封後は冷蔵」「生で」「1〜2か月で使い切る」。自分のリズムに合わせる 排卵前〜高温期：魚メニューを意識して増やす、 朝：ナッツ・亜麻仁、夜：魚料理、など自分に合う形を選ぶ。間違ったやり方に要注意脂質ほぼゼロダイエット：ホルモン材料不足で月経・排卵に悪影響。植物性オメガ3だけで安心：EPA・DHAは魚からも“直接”とる必要あり。古い油・揚げ油の使い回し：酸化した油は逆効果になりやすい。サプリを自己流で大量に：薬・持病がある場合は必ず医療者に確認。他人のやり方を丸パクリ：体質・生活は人それぞれ。 →「自分の体調・ライフスタイルに合わせて調整する」ことが一番大事です。5.自分に合った方法を知りたくないですか？ここまで読んで、「やることはなんとなく分かったけど、自分の生活にどう落とし込めばいいか分からない…」と感じた方も多いはずです。「悩んでいる時間があるなら、まず30分だけ相談してみる」その一歩が、妊活の遠回りを減らしてくれます。今だけ無料・枠が埋まり次第終了なので、気になっている今のタイミングを逃さないでください。無料相談のポイント最短ルート提案あなたの生活習慣に合わせ、管理栄養士が無駄なく効率的な栄養プランをカスタマイズ。即解消＆30分完結オンラインで疑問をその場でクリアにし、「今日から始めるべき一歩」を約30分でお渡し。いつでも手軽にスマホ／PC対応で、通勤中や休憩時間にもストレスなく相談可能。業界最大級の体制在籍3,000名（採用率6%の厳選メンバー）×使いやすい自社開発アプリで継続サポート。★お申込み手順★ステップ1：フォーム入力お名前・ご連絡先を入力するだけ。ステップ2：日時選択面倒なやり取り不要。ご都合の良い時間をそのまま予約できます。ステップ3：無料相談を受ける無理な勧誘は一切なし。「試しに聞いてみよう」大歓迎！先着順受付のため、希望枠はお早めに。6.まとめ必須脂肪酸は、見た目には分かりにくいけれど、ホルモン・血流・炎症バランスといった妊活の“土台”を静かに支えています。週2回の青魚毎朝のくるみ＋亜麻仁サラダ油をオリーブ油・えごま油に一部シフト行動する人だけが、理想の体と未来を手に入れています。「1ヶ月後に『あのとき相談しておけばよかった…』」と後悔する前に、まずは今日の買い物かご、もしくは無料相談から一歩を踏み出してみてください。