季節の変わり目になると、「寝ているはずなのに疲れが取れない」「なんとなくだるい」と感じることはありませんか？こうした疲れを感じたときは、特定の食品を食べることだけを考えるのではなく、エネルギーや栄養素を不足させない食事ができているかを見直すことが大切です。季節の変化そのものが疲労を引き起こすとは限りませんが、気温や日照時間などの変化は睡眠などに影響することがあります。この記事では、季節の変わり目に疲れが取れないと感じる人に向けて、食事で見直したいポイント、具体的な食事例、忙しいときの工夫を管理栄養士の視点から解説します。季節の変わり目に「疲れが取れない」と感じるのはなぜ？まず知っておきたいのは、疲れが取れない原因を季節だけに求めないことです。疲労感には、睡眠不足、身体活動量、ストレス、仕事量、食事量などさまざまな要因が関係します。また、季節によって気温や日照時間などの環境が変化すると、睡眠や生活リズムにも影響する可能性があります。日本の大規模研究では、睡眠時間や睡眠効率などに季節変動がみられ、気温と睡眠の質との関連も確認されています。一方、「春だから疲れやすい」「秋だから必ずだるくなる」といった季節性の疲労が科学的に確立しているわけではありません。2026年に発表された1年間の縦断研究でも、疲労や日中の眠気、不眠症状に明確な季節変動は確認されませんでした。だからこそ、季節の変化をきっかけに、食事・睡眠・活動量などの生活習慣を一度チェックすることが重要です。疲れが取れないときに食事で見直したい3つのポイント1．食事量そのものが不足していないかダイエット中の人に特に注意してほしいのが、食事量を減らしすぎることです。主食を抜いたり、昼食をサラダだけにしたりすると、必要なエネルギーを十分に確保できない場合があります。炭水化物はエネルギー源となる栄養素であり、不足するとエネルギー不足による疲労感や集中力低下につながることがあります。「疲れているから甘いものだけ」という食べ方ではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせることを意識しましょう。2．主食・主菜・副菜をそろえる疲れ対策で「ビタミンB群」「鉄」「たんぱく質」など、一つの栄養素に注目しすぎる必要はありません。健康を維持するには、エネルギーや各栄養素を過不足なく摂取することが基本です。例えば、主食：ご飯、パン、麺主菜：魚、肉、卵、大豆製品副菜：野菜、きのこ、海藻という組み合わせにすると、さまざまな栄養素を取り入れやすくなります。3．「食べるタイミング」も確認する朝食を抜き、昼食を軽く済ませ、夕食にまとめて食べるという生活になっていないでしょうか。忙しい日でも、まずは1日3食を基本に、極端な欠食を減らすことから始めましょう。毎食完璧にする必要はありません。例えば朝食なら、「おにぎり＋ゆで卵」「トースト＋ヨーグルト」のように、主食にたんぱく質源を一つ加えるだけでも改善の第一歩になります。疲れが取れないときにおすすめの食事例朝食ご飯＋納豆＋卵＋みそ汁または、トースト＋ヨーグルト＋バナナ朝から品数を増やすのが難しい場合は、まず「主食＋たんぱく質」を意識しましょう。昼食ご飯＋焼き魚＋野菜のおかず＋みそ汁外食なら、ラーメン単品よりも、定食のように主食・主菜・副菜がそろうメニューを選ぶとバランスを整えやすくなります。夕食ご飯＋豚肉の炒め物＋野菜＋豆腐のみそ汁「疲れているから夕食は抜く」という方法はおすすめできません。ただし、夜遅い場合は食べ過ぎを避け、消化の負担なども考えて量や内容を調整しましょう。忙しい人はコンビニ・惣菜でもOK疲れているときに毎日自炊するのは現実的ではありません。コンビニなら、おにぎり＋サラダチキン＋野菜スープおにぎり＋ゆで卵＋具だくさんみそ汁など、単品だけで済ませず組み合わせるのがおすすめです。スーパーの惣菜なら、焼き魚や肉のおかずに、ご飯と野菜のおかずを追加すると整えやすくなります。重要なのは「自炊かどうか」ではなく、自分の生活の中で栄養バランスを整えられる選択肢を持っておくことです。食事だけでなく睡眠・活動量も確認する「疲れが取れない＝栄養不足」と決めつけるのも避けましょう。睡眠や身体活動も重要です。また、身体活動については、個人差を踏まえて無理のない範囲から取り組み、座りっぱなしを避けることが推奨されています。疲れているからといって完全に動かなくなるのではなく、体調に合わせて散歩や軽いストレッチなど、できる範囲で身体を動かすことも考えてみましょう。間違った方法・よくある誤解疲れたら栄養ドリンクを飲めばいい？栄養ドリンクやサプリメントを利用すること自体が悪いわけではありません。ただし、基本の食事が不足している状態を補うものとして考えるのではなく、まず食事全体を見直すことが基本です。疲労回復には○○を食べればいい？特定の食品だけで疲労の原因すべてに対応できるわけではありません。肉や魚だけでなく、主食や野菜なども含めて食事全体を考えましょう。ダイエット中だから主食を抜く主食を極端に減らすと、必要なエネルギーが不足する可能性があります。体重を減らしたい場合も、単純に食事を抜くのではなく、現在の体重・活動量・食事内容を踏まえて調整することが重要です。季節の変わり目だから仕方ないと放置する疲労が長く続く場合、食事だけが原因とは限りません。十分に休んでも改善しない、日常生活に支障がある、ほかの症状を伴う場合などは、自己判断で食事だけを変え続けず、医療機関への相談も検討してください。今すぐ申し込まないと損！記事を読んでも、自分に必要な食事量や栄養バランス、具体的な改善方法までは判断できない場合があります。無料相談では、あなたの生活習慣や食事内容に合わせて、管理栄養士がより具体的な改善方法を提案します。「自己流で続けても本当に正しい方法なのかわからない」「自分の場合、何から変えればいいかわからない」そんな方は、まず無料相談で専門家に相談してみてください。無料相談のポイント最短ルート提案あなたの生活習慣に合わせ、管理栄養士が無駄なく効率的な栄養プランをカスタマイズ。即解消＆30分完結オンラインで疑問をその場でクリアにし、「今日から始めるべき一歩」を約30分でお渡し。いつでも手軽にスマホ／PC対応で、休憩時間にもストレスなく相談可能。業界最大級の体制在籍7,500名（採用率6%の厳選メンバー）×使いやすい自社開発アプリで継続サポート。★お申込み手順★ステップ1：フォーム入力お名前・ご連絡先を入力するだけ。ステップ2：日時選択面倒なやり取り不要。ご都合の良い時間をそのまま予約できます。ステップ3：無料相談を受ける無理な勧誘は一切なし。「試しに聞いてみよう」大歓迎！先着順受付のため、希望枠はお早めに。まとめ季節の変わり目に「疲れが取れない」と感じたときは、季節だけを原因と考えるのではなく、食事・睡眠・活動量などをまとめて見直すことが大切です。特に食事では、食事量を減らしすぎていないか主食・主菜・副菜を組み合わせられているか朝食や昼食を抜いていないか忙しいときもコンビニや惣菜を活用して食事を整えられているかを確認してみましょう。疲れ対策のために、特別な食品を探す必要はありません。まずは「今日の食事に主食とたんぱく質源をそろえる」など、できることを一つ決めるのがおすすめです。また、必要なエネルギーや栄養素の量は、年齢・性別・身体活動量・健康状態などによって異なります。食事を見直しても自分に合った方法がわからない場合は、管理栄養士に相談するのも一つの選択肢です。※この記事で紹介した内容は一般的なアドバイスであり、効果には個人差があります。 ※特定の疾患をお持ちの方や、現在治療中の方は、かかりつけの医師や管理栄養士へのご相談をおすすめします。今すぐ無料相談に申し込む▶▷参考文献厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」厚生労働省「日本人の食事摂取基準」厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」厚生労働省「睡眠対策」厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」厚生労働省「身体活動・運動の推進」Li X, et al. Seasonal Sleep Variations and Their Association With Meteorological Factors: A Japanese Population Study Using Large-Scale Body Acceleration Data. Frontiers in Digital Health. 2021.Blume C, Vorster APA. No Evidence for Seasonal Variations in Fatigue, Sleepiness and Insomnia Symptoms: Spring Fatigue Is a Cultural Phenomenon Rather Than a Seasonal Syndrome. Journal of Sleep Research. 2026;35(4):e70319. DOI: 10.1111/jsr.70319.Chellappa SL, et al. A systematic review of ambient heat and sleep in a warming climate. Sleep Medicine Reviews. 2024;75:101915. DOI: 10.1016/j.smrv.2024.101915.