朝晩は涼しいのに、昼間はまだ暑い。そんな季節の変わり目に「なんとなく体がだるい」「寝ても疲れが取れない」と感じることはありませんか？寒暖差がある環境では、体温を一定に保つために血管の収縮・拡張などの体温調節反応が働きます。近年の人を対象とした研究でも、短時間の温度変化を繰り返すことで、自律神経系への生理的負荷が高まることが報告されています。ただし「寒暖差疲労だから、自律神経だけが原因」と決めつけるのは適切ではありません。睡眠不足、暑さによる水分不足、食事量の不足、栄養バランスの偏りなどが重なることで、疲れを感じやすくなることもあります。この記事では、寒暖差がある時期に疲れを感じるとき食事で何を見直せばよいのか、忙しい人でも実践しやすい方法を管理栄養士の視点から解説します。寒暖差で疲れを感じるのはなぜ？人間の体は、外気温が変化しても体温を一定の範囲に保とうとします。暑いときには汗をかいたり皮膚の血流を増やしたりし、寒いときには血管を収縮させたり、ふるえによって熱を生み出したりします。こうした体温調節には自律神経が関わっています。そのため気温の変化が大きい環境では、体温調節のための反応が繰り返されます。2025年に報告された日本人28人を対象とした実験では、異なる温度環境を繰り返し移動することで、自律神経系への負荷が高まることが確認されています。ただし、これは比較的小規模な実験であり、日常生活で感じる「寒暖差疲労」すべてを説明するものではありません。また、気温と疲労・睡眠の関係を調べた日本人602人の研究では、暑い時期ほど疲労スコアが高くなる傾向がみられ、特に睡眠の質が低い人でその傾向が強くみられました。つまり、寒暖差による疲れを考えるときは「気温差」だけではなく、睡眠・水分・食事・活動量などをまとめて見直すことが重要です。寒暖差で疲れを感じたときに見直したい食事のポイント1．まずは食事量を極端に減らさないダイエット中の人にありがちなのが、食事量をさらに減らしてしまうことです。しかしエネルギーや栄養素が不足すると、健康維持や日常生活に必要な栄養を十分に確保できなくなる可能性があります。特に朝食を抜いたり、昼食をサラダだけにしたりする食生活が続いているなら、一度見直してみましょう。基本は主食＋主菜＋副菜をそろえること。たとえばご飯＋焼き魚＋野菜のみそ汁パン＋卵＋野菜スープご飯＋鶏肉＋野菜炒めのように、複数の食品を組み合わせます。食事摂取基準でも、特定の食品だけに頼るのではなく、必要なエネルギーや栄養素を過不足なく摂取することが基本とされています。2．たんぱく質を毎食の「主菜」で確保する肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに含まれるたんぱく質は、筋肉や臓器など体を構成する重要な栄養素です。「疲れたらたんぱく質を大量に食べればよい」という意味ではありません。大切なのは、毎食の中に主菜を取り入れ、食事全体のバランスを整えることです。たとえば朝：卵＋ヨーグルト昼：鶏肉入りの定食夜：魚＋豆腐など1日の中で分散して摂取する方法があります。3．ビタミンB群などを含む食品を幅広く食べるエネルギー代謝には、さまざまなビタミンやミネラルが関わっています。特にビタミンB1は、糖質をエネルギーとして利用する過程に関係する栄養素です。豚肉、玄米、豆類などに含まれています。ただし、「疲れたからビタミンB1だけを摂ればよい」という考え方はおすすめできません。日本人の食事摂取基準では、ビタミンB1を含め、多くの栄養素について年齢・性別などに応じた基準が設定されています。重要なのは、一つの栄養素に注目しすぎず、主食・主菜・副菜を組み合わせて食事全体を整えることです。4．暑さが残る時期は水分も意識する寒暖差が大きい時期でも、日中に気温が上がれば汗をかくことがあります。水分不足は体調不良につながるため、特に暑い日はこまめな水分補給を意識しましょう。厚生労働省も、暑い時期には室内・屋外を問わず、こまめな水分補給を呼びかけています。ただし、普段の生活で必要以上にスポーツドリンクや経口補水液を飲む必要はありません。通常の水分補給では水やお茶などを基本とし、発汗量が多い場合などは状況に応じて考えます。寒暖差で疲れたときの具体的な食事例朝食ご飯＋納豆＋卵＋みそ汁＋果物朝食を食べる習慣がない場合は、いきなり完璧な定食を目指す必要はありません。まずは、おにぎり＋ゆで卵＋ヨーグルトのような組み合わせから始めてもよいでしょう。昼食ご飯＋焼き魚＋野菜のおかず＋みそ汁外食なら麺類だけで済ませるより、定食など複数の食品を組み合わせやすいメニューを選ぶと便利です。夕食ご飯＋豚肉の炒め物＋野菜＋豆腐のみそ汁疲れている日に「料理をしなければ」と考えすぎる必要はありません。スーパーの惣菜なら、おにぎり＋焼き魚＋サラダ＋みそ汁のように組み合わせれば、食事の形を整えられます。忙しい人は「完璧」より組み合わせを意識する寒暖差による疲れが気になるからといって、特別な健康食品を購入する必要はありません。管理栄養士の視点でまず確認したいのは「普段の食事で抜けているものは何か」です。たとえば朝食を抜くことが多い昼食がパンだけ野菜料理をほとんど食べない肉や魚をあまり食べないダイエットのために主食を極端に減らしているという場合は、そこを一つずつ改善します。また、厚生労働省の身体活動ガイドでも、個人差を踏まえて無理のない範囲から身体活動を増やすことが推奨されています。食事だけでなく、睡眠や活動量も含めて生活全体を整えることが大切です。間違った方法・よくある誤解「寒暖差疲労には、この食品を食べればOK」と考える特定の食品だけで寒暖差による疲れを解消できるという十分な根拠はありません。「疲れには○○」「自律神経には○○」といった情報だけで食品を選ぶのではなく、まずは食事全体のバランスを確認しましょう。疲れているから食事を抜いて休む食事を抜けば体重は一時的に減るかもしれませんが、栄養不足につながる可能性があります。疲れが気になるときほど、主食・主菜・副菜を基本に、無理なく食べられる食事を確保しましょう。サプリメントだけで対策する不足している栄養素が明確な場合を除き、サプリメントを追加することから始める必要はありません。まずは普段の食事を確認し、それでも不足が疑われる場合は専門家へ相談する方法があります。「自律神経が原因」と自己判断する疲労には、睡眠不足、ストレス、食生活、運動不足などさまざまな要因が関係します。また疲れが長く続く場合には、貧血などの病気が隠れている可能性もあります。強い疲労が続く、日常生活に支障があるほかの症状を伴う場合は、食事だけで解決しようとせず医療機関への相談を検討してください。今すぐ申し込まないと損！寒暖差による疲れが気になっても、「自分の場合は何が原因なのか」「食事のどこを変えればいいのか」までは、一般的な情報だけでは判断しにくいものです。無料相談では、あなたの生活習慣や食事内容に合わせて、管理栄養士がより具体的な改善方法を提案します。「自己流で続けても本当に正しい方法なのかわからない」「自分の場合、何から変えればいいかわからない」そんな方は、まず無料相談で専門家に相談してみてください。無料相談のポイント最短ルート提案あなたの生活習慣に合わせ、管理栄養士が無駄なく効率的な栄養プランをカスタマイズ。即解消＆30分完結オンラインで疑問をその場でクリアにし、「今日から始めるべき一歩」を約30分でお渡し。いつでも手軽にスマホ／PC対応で、休憩時間にもストレスなく相談可能。業界最大級の体制在籍7,500名（採用率6%の厳選メンバー）×使いやすい自社開発アプリで継続サポート。★お申込み手順★ステップ1：フォーム入力お名前・ご連絡先を入力するだけ。ステップ2：日時選択面倒なやり取り不要。ご都合の良い時間をそのまま予約できます。ステップ3：無料相談を受ける無理な勧誘は一切なし。「試しに聞いてみよう」大歓迎！先着順受付のため、希望枠はお早めに。まとめ寒暖差が大きい時期に「疲れやすい」「体がだるい」と感じる場合、気温変化だけを原因と決めつけるのではなく、睡眠・水分・食事・活動量などをまとめて見直すことが大切です。食事では、まず以下を意識してみましょう。主食・主菜・副菜を組み合わせる肉・魚・卵・大豆製品などの主菜を毎食取り入れるビタミンやミネラルを含む食品を幅広く食べる暑さが残る時期は水分補給を意識するダイエット中でも食事量を極端に減らさない自炊だけにこだわらず、惣菜やコンビニも活用する特に大切なのは、「寒暖差疲労にはこの食品」という単純な答えを探すことではありません。自分の普段の食事を振り返り、足りていない部分を一つずつ整えることです。もし「自分の場合は何を優先すればいいかわからない」と感じるなら、管理栄養士に食事内容を見てもらうのも一つの方法です。まずは今日の食事を振り返って、「主食・主菜・副菜がそろっているか」を確認するところから始めてみましょう。※この記事で紹介した内容は一般的なアドバイスであり、効果には個人差があります。 ※特定の疾患をお持ちの方や、現在治療中の方は、かかりつけの医師や管理栄養士へのご相談をおすすめします。今すぐ無料相談に申し込む▶▷参考文献厚生労働省．日本人の食事摂取基準（2025年版）．令和7年度～令和11年度使用．厚生労働省．健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023．厚生労働省．「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：身体活動とエネルギー・栄養素．厚生労働省．熱中症予防のために．Sympathetic regulation during thermal stress in human aging and disease. Autonomic Neuroscience. 2015. PMID: 26627337.Fatigue and sleep under large summer temperature differences. Journal of Physiological Anthropology. 2015. PMID: 25682254.Estimating psychophysiological loads by repeated temperature steps on humans using a state-space model. 2025. PMID: 41183098.