1.はじめに「最近、血圧が高めと言われたけれど、具体的にどう改善したらいいのか分からない…」「血糖値が気になるのに、つい甘いものを食べてしまう…」こんな悩みを抱えていませんか？実は、生活習慣病の予防には、“血圧”と“血糖値”をしっかりコントロールすることがカギとなります。ところが、健康診断で異常な数値が見つかったとしても、「まだ大丈夫」と放置してしまったり、本当にこのやり方で良いのかと疑問を感じながら自己流で食事改善にトライしている方はいませんか？生活習慣病になってしまった方の多くは、「あの時生活習慣を変えていれば・・・」と嘆かれる方も多いですが、「実は自分なりに改善に取り組んでいたけど、自己流でやっていたのが良くなかったのかも」とプロに相談しなかったことを悔やまれる方も多いのが実際のところ。本記事では、管理栄養士の専門的視点をもとに、血圧・血糖値を下げるのに効果的な食材を徹底解説します。さらに、最新の研究データを交えながら、すぐに取り入れられる具体的な方法やレシピもご紹介。さらに、一人一人に合わせた食事改善のプラン・やり方を見つけるための、プロへの無料相談窓口もご用意いたしました。血圧や血糖値の異常に心当たりがある方にとって、この記事が大きく未来を変えることに繋がる可能性もあります。是非本記事をあなたの未来にお役立てくださいね。2. 【基礎編】血圧・血糖値の改善を助ける栄養素は血圧を下げるために重要な「カリウム」カリウムは、体内の余分な塩分（ナトリウム）を排出する働きがあり、血圧を下げる効果が期待できるミネラルです。カリウムの摂取量が多いと、高血圧のリスクが低下することが研究でも示されています。カリウムを多く含む食品：アボカド、バナナ、ほうれん草、ひじき血糖値をコントロールするために重要な「食物繊維」食物繊維は、食後の血糖値の急上昇（血糖スパイク）を抑える働きがあり、血糖値のコントロールに役立ちます。特に、水溶性食物繊維は糖の吸収を穏やかにするため、食後高血糖を防ぐのに有効です。また、腸内環境の改善にもつながり、全身の代謝を整える効果が期待されます。水溶性食物繊維を多く含む食品：オートミール、押し麦、海藻類、果物（リンゴ、バナナ、柑橘類など）血管を守る「オメガ3脂肪酸」と「ポリフェノール」オメガ3脂肪酸青魚（サバ、サンマ、イワシなど）や亜麻仁油、えごま油に豊富に含まれるオメガ3脂肪酸は、血中脂質のバランスを整え、動脈硬化などのリスクを低減させる働きがあると報告されています。ポリフェノール赤ワインや緑茶、カカオ（チョコレート）などに含まれるポリフェノールは、抗酸化作用によって血管のダメージを防ぎ、血圧や血糖値のコントロールにも役立つとされています。最新研究データが示す「野菜と果物の摂取」の重要性国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所の報告によると、野菜と果物の摂取量が不足している人ほど、高血圧や糖尿病のリスクが高いことが示唆されています。1日350g以上の野菜摂取が推奨されていますが、日本人の平均摂取量はまだまだ少ないのが現状です。「面倒くさいから…」といって放置すると、「知らないうちに生活習慣病が進行していた！」ということにもなりかねません。血圧や血糖値の改善には、適切な食事量とバランスも外せない「血圧を下げたい」「血糖値を安定させたい」と思ったとき、カリウムや食物繊維などの特定の成分を意識するのは良いことです。しかし、それだけでは十分ではなく、最も大切なのは、運動量や体格に合った適切な食事量と、栄養バランスの良い食事を心がけること です。栄養素のバランスはもちろんですが、それを生活に落とし込んだ時に無理なく実践するためのテクニックを知ることで、無理なく生活習慣が改善でき、将来の生活習慣病のリスク低減につながります。3. 高血圧・高血糖を放置した末路「血圧が高いけど、なんとなく放置している…」「血糖値が高めと言われても、忙しくて対策が後回し…」この状況を続けると、以下のリスクが高まります。動脈硬化が進む血圧が高い状態が続くと、血管に大きな負担がかかり、動脈硬化（血管の壁が硬く、厚くなることで血管詰まってしまう）のリスクが上昇。結果として、心筋梗塞や脳梗塞など重篤な疾患につながる恐れがあります。糖尿病の悪化血糖値が高い状態を放置すると、糖尿病に移行する可能性が高くなります。一度糖尿病になってしまうと「完治」は難しく（適切な治療と生活習慣の改善で症状の改善は可能）、進行すると網膜症や腎障害、神経障害など、合併症のリスクが増加する怖い病です。生活の質（QOL）の低下血圧や血糖値の異常が続くと、疲れやすさや体力低下を引き起こすだけでなく、精神的なストレスにもつながります。実際に改善した人の体験談例えば、デスクワーク中心で30代後半の男性・Aさん。軽度の高血圧と血糖値の上昇を指摘されたまま放置していましたが、ある日「このままじゃ家族に迷惑をかける」と一念発起。ジョギングが趣味のAさんにとって必要な栄養素を算出し、普段の生活の中に取り入れる方法を管理栄養士がアドバイスしたところ、Aさんは下記のような食習慣の改善から取り組むことにしたです。朝食は雑穀おにぎりにワカメやきのこ入りの味噌汁をプラス週2回の青魚を使った献立外食時も定食風の組み合わせを意識し、食べる順にも気を付けるようにしたこのような食事改善を3か月続けた結果、血圧が平均10mmHg低下し、血糖値も正常範囲に近づきました。食事改善はどこか面倒くさいものというイメージを持っていたAさんも、「やればできるじゃん！」という自信につながり、今では生活習慣そのものが改善。「でも、どうやって自分に合ったやり方を見つければいいの？」そんな疑問を持っていただいたあなたこそ、次のステップへ進むべきタイミングです。4. 【実践編】管理栄養士が教える食事改善策今日からすぐにできる！簡単改善策初心者向け：置き換え作戦主食を白米→押し麦や玄米に置き換える調理の手間が少ないうえに食物繊維量が大幅にUPし、血糖値の急上昇を抑えます。ジュースや炭酸飲料→無糖のお茶や水に切り替える甘いジュースは血糖値を急上昇させるきっかけに。「ときどき」の頻度に抑え、普段は甘くないお茶や水を飲む習慣に切り替えましょう。忙しい人向け：外食でも定食風の組み合わせを意識おにぎり＋サラダ＋ゆで卵＋スープタンパク質と食物繊維が同時に摂れて、血糖値を安定させやすいメニューに。牛丼＋お味噌汁＋野菜のおかずまずは野菜のおかずを食べてから、メインの牛丼を食べるなど食べ順にも気を付けてみて。体格や体調に合わせてご飯の量も調整できると◎。「間違ったやり方」に注意！極端な塩分制限や糖質制限⚠️塩分・糖質を過度に制限しすぎると、栄養バランスが崩れ疲労感が強くなる場合もあります。体重が落ちても、リバウンドや健康面の悪化を招くことも。サプリメント任せ⚠️サプリに頼るだけでは、日々の食事が疎かになりがち。サプリメントにより過剰摂取や飲み合わせによる体調悪化などのリスクもあるため、サプリメント選びも慎重に。あくまでもサプリメントは食事の代わりにはなりません。5. 自分に合った方法についてプロに聞いてみてここまで読んで、「なるほど、食事で血圧や血糖値をコントロールできるのは分かったけど…本当に自分に合っているのかな？」「忙しい生活のなかで、どう実践すればいいんだろう？」と感じていませんか？実は、食事改善は“あなたのライフスタイルや体質に合った方法”を選ぶことが成功のカギです。自己流でやるより、管理栄養士など専門家のアドバイスを受けるほうが、効率的かつ効果的に結果を出せるとされています。無料個別相談を活用するメリットあなたの生活スタイルに合わせた最適な食事プランをご提案たった30分でOK！無理なく続けられる改善法が分かる完全無料なので安心！「試しに相談だけ」でも大歓迎「食事制限ってつらい…」「続けられるか不安…」そんな気持ちを持つ方でも、一度専門家に相談すれば、自分に合った“無理のない方法”を見つけられます。SNSやメディアにはたくさんの情報が流れていて、自分にあった情報を見つけ出すのも難しくなっています。生活習慣病の予防は、思い立ったらすぐが肝心です。後回しにせず、ぜひこの機会に行動を起こしてみてください。専門家にサポートしてもらうことで、あなたの健康維持が飛躍的にラクになりますよ。「自分ごと」として本気で健康と向き合うなら、ぜひ今すぐ無料相談へ！わたしたち管理栄養士がお待ちしています。あなたの健康を一緒にサポートしましょ！