1.はじめに「授乳しているのに全然痩せない」「食べると太りそうでこわいから、とりあえず量を減らしている」。こんな不安、心当たりはありませんか？実は授乳期は、母乳を作るだけで1日数百kcalを消費する“痩せやすいタイミング”です。ただし、そこでカロリーを削りすぎると、代謝が落ちて逆に痩せにくくなることも。この記事では、管理栄養士の視点で「授乳」「ダイエット」「食事法」をわかりやすく整理し、・何をどれくらい食べればいいか・忙しくてもできる簡単メニュー・やってはいけない自己流ダイエットをご紹介します。2.基礎知識エネルギー（カロリー）授乳中は妊娠前よりエネルギー消費が増えます。基本は「極端に減らさない」。目安は最低2,000kcal/日くらいは確保が安心ゾーンです。たんぱく質筋肉・血液・ホルモンの材料。毎食「卵・魚・肉・大豆製品・ヨーグルト」などを手のひら1枚分を目安に入れましょう。脂質（あぶら）完全カットはNG。揚げ物やお菓子を減らしつつ、青魚・ナッツ・オリーブオイルなど“質の良い脂”を適量に。糖質（ごはん・パン・麺など）母乳の大事なエネルギー源。極端な糖質制限より、玄米・雑穀・芋類など、ゆっくり吸収されるものに置き換える方が安全です。不足しやすい栄養素鉄・カルシウム・ビタミンD・DHA・食物繊維は特に意識して補給を。赤身肉・小魚・乳製品・きのこ・海藻・青魚・野菜を「少しずつ、ちょこちょこ」足していきます。水分母乳で水分が失われるので、こまめな水・麦茶・スープを意識しましょう。3.このまま放置するとどうなる？授乳中に「早く痩せたい」と思って食事量を一気に減らすと、次のようなことが起きやすくなります。だるさ・立ちくらみ・頭痛が増える母乳量が減った気がして不安になるイライラ・気分の落ち込みが強くなる間食の欲求が爆発してドカ食いしてしまう抱っこや授乳で消耗するわりに、体重はあまり減らない体重が減っても、すぐリバウンドしやすい抜け毛・肌荒れ・便秘など「見た目の不調」が続くつまり、食べないは一時的に体重を減らせても、代謝・母乳・メンタルを同時に削ってしまう危険なやり方です。実際に改善した人のストーリーAさん（32歳・デスクワーク、産後3か月）は、「早く戻したい」と一日1,400kcal程度に制限していました。結果、午後の眠気とイライラ、夜中の菓子パン爆食いが続き、体重もほぼ横ばい。そこで、ごはんを適量戻し、たんぱく質と野菜を増やす食事法に切り替えたところ、2〜3週間でだるさと爆食いが落ち着き、ゆるやかにウエストが締まりはじめたのです。「ちゃんと食べた方が、結果的に痩せやすい」と実感できた好例です。4.管理栄養士が教える食事改善の具体策★初心者向け：まずは「型」を決める朝：全粒パン＋卵 or ヨーグルト＋果物昼：おにぎり＋サラダチキン＋サラダ or スープ夜：魚 or 鶏肉＋ごはん＋野菜たっぷり味噌汁迷わないように「これを食べる」と決めておくと、考えるストレスが減り、暴食も減りやすくなります。★★忙しい人向け：コンビニ＆レンジで完結セットコンビニなら「鮭おにぎり or 雑穀おにぎり＋サラダチキン＋野菜サラダ＋カップ味噌汁」家ならさば水煮缶＋冷凍野菜で作る即席スープ、レンジで蒸した鶏むね肉＋カット野菜にドレッシングをかけるだけ、など。★★★上級者向け：PFCバランスを少し意識してみるたんぱく質：毎食しっかり（卵・肉・魚・大豆・乳製品）脂質：揚げ物・スナックを減らし、青魚・ナッツ・植物油にシフト炭水化物：白ごはんを玄米・雑穀・芋類に一部置き換えそれだけでも、同じカロリーでも「痩せやすい中身」に変わりやすくなります。間違ったやり方に要注意次のようなダイエットは、授乳中には特に避けたい方法です。「糖質ゼロ」「ごはん抜き」を長期間続ける→ エネルギー不足で、母乳もメンタルも不安定になりがち。1,200〜1,400kcal程度まで一気に落とす→ 一時的には減っても、すぐに停滞・リバウンドしやすい。「サラダだけ」「スープだけ」など、極端に偏ったメニュー→ たんぱく質・鉄・カルシウムなど大事な栄養が不足しやすくなります。サプリで何とかしようとする→ 食事がスカスカなままサプリだけ増えても、土台が整わず体調トラブルの原因に。体重だけを見て一喜一憂する→ 授乳中は水分変動も大きく、「体重はゆっくり」「体調・母乳・気分」を優先することが大切です。5.自分に合った方法を知りたくないですか？「食べないと不安」「授乳中にダイエットしていいのかこわい」という悩みは、この記事だけではあなた個人の正解までは言い切れません。どのくらい食べていいかどのくらい落ちれば安全か好き嫌いやアレルギーをどう組み込むかこういった“細かいところ”を一緒に整理すると、一気にラクに・安全に・効率よく進められます。無料相談のポイント最短ルート提案あなたの生活習慣に合わせ、管理栄養士が無駄なく効率的な栄養プランをカスタマイズ。即解消＆30分完結オンラインで疑問をその場でクリアにし、「今日から始めるべき一歩」を約30分でお渡し。いつでも手軽にスマホ／PC対応で、通勤中や休憩時間にもストレスなく相談可能。業界最大級の体制在籍3,000名（採用率6%の厳選メンバー）×使いやすい自社開発アプリで継続サポート。★お申込み手順★ステップ1：フォーム入力お名前・ご連絡先を入力するだけ。ステップ2：日時選択面倒なやり取り不要。ご都合の良い時間をそのまま予約できます。ステップ3：無料相談を受ける無理な勧誘は一切なし。「試しに聞いてみよう」大歓迎！先着順受付のため、希望枠はお早めに。6.まとめ授乳中は、本来痩せやすいタイミングです。ただ「食べない」で体重を落とそうとすると、母乳・体調・メンタルを同時に削ることになりかねません。無料相談の枠には限りがあります。気になった今が、一番の始めどきです。他の記事やレシピもチェックしながら、産後の体と心をやさしく整える知識を少しずつ増やしていきましょう。