夏が終わって涼しくなってきたのに「体がだるい」「疲れが取れない」「食欲が戻らない」と感じていませんか？このような状態は一般に「秋バテ」と呼ばれることがあります。秋バテ対策で大切なのは、特定の食品だけを食べることではありません。夏の暑さによる食欲低下や食事量の減少、冷たいものに偏った食生活などがあった場合は、まずエネルギーやたんぱく質などを不足させない、バランスのよい食事に戻すことが基本です。この記事では管理栄養士の視点から、秋バテが気になるときに見直したい食事のポイントや、忙しい人でも実践しやすい食事例を紹介します。「何を食べればいいの？」と迷っている方は、まず普段の食事を振り返るところから始めてみましょう。秋バテとは？まずは夏の食生活を振り返ろう「秋バテ」は正式な病名ではありませんが、夏の終わりから秋にかけて、疲労感やだるさ、食欲低下などを感じる状態を表す言葉として使われています。夏は暑さによって食欲が落ちたり、そうめんや冷たい麺、飲み物など、食べやすいものに食事が偏ったりすることがあります。また、暑い環境では発汗によって水分や塩分が失われます。厚生労働省の熱中症予防情報でも、朝食は水分や塩分を補う機会になることが示されています。睡眠不足も体調管理に影響します。［1］つまり、秋になって急に体調が悪くなったように感じても、実際には夏の間の食事や睡眠などの積み重ねが影響している可能性があります。まずは「秋だから何を食べるか」ではなく、「夏の間、食事が偏っていなかったか」を振り返ってみましょう。秋バテが気になるときに見直したい食事3つのポイント1．主食を抜きすぎないごはん、パン、麺などの主食は、身体を動かすためのエネルギー源となる炭水化物を多く含みます。ダイエット中だからと主食を極端に減らしている場合、必要なエネルギーを十分に確保できていない可能性があります。食事量そのものが少なくなっている場合は、まず1日3食の中で主食を適量とることを意識しましょう。2．肉・魚・卵・大豆製品などの主菜を取り入れるたんぱく質は、筋肉や臓器など身体を構成する重要な栄養素です。肉、魚、卵、大豆製品などを主菜として取り入れましょう。例えばごはん＋焼き魚ごはん＋豚肉の生姜焼きごはん＋冷ややっこ＋卵パン＋卵＋ヨーグルトなどです。3．野菜・きのこ・海藻などの副菜をプラスする野菜、きのこ、海藻、いも類などは、ビタミン・ミネラル・食物繊維などを含みます。農林水産省の「食事バランスガイド」でも、主食・副菜・主菜などを組み合わせて食べることが基本とされています。［2］秋バテ対策だからと特別な食材を探すより「主食＋主菜＋副菜」をそろえることから始めるほうが実践しやすいでしょう。秋バテの食事で意識したい栄養素特に意識したいのが、エネルギー代謝に関わるビタミンB群です。例えばビタミンB1は、炭水化物からエネルギーを産生する際に関わる栄養素です。豚肉、玄米、豆類などに含まれています。［3］ただし「ビタミンB1を多く食べれば疲れがなくなる」という意味ではありません。ビタミンだけを意識するのではなく、エネルギー源となる主食と、たんぱく質を含む主菜を含めた食事全体を整えることが重要です。また、ビタミンB2やB6などもエネルギー・たんぱく質の代謝に関わります。［4］まずは普段の食事に不足している食品がないか確認してみましょう。秋バテ対策になる食事例朝食ごはん納豆卵焼き具だくさんの味噌汁果物朝から食欲がない場合は、いきなり量を増やす必要はありません。おにぎり＋ゆで卵＋ヨーグルトのように、少量でも主食と主菜を組み合わせる方法があります。昼食ごはん焼き魚野菜のおひたし味噌汁麺類だけになりやすい人は、卵、魚、肉、豆腐などを追加するだけでも食事の組み合わせを整えやすくなります。夕食ごはん豚肉と野菜の炒め物きのこのスープ冷ややっこ夕食を「おかずだけ」にすると主食が不足することがあります。ダイエット中でも、必要なエネルギー量は年齢、性別、身体活動量などによって異なるため、一律に主食を抜く必要はありません。忙しい人はコンビニ・惣菜を使ってOK毎日自炊する必要はありません。コンビニならおにぎり＋サラダチキン＋野菜スープおにぎり＋焼き魚＋サラダなど「主食・主菜・副菜」を組み合わせると選びやすくなります。スーパーの惣菜なら、焼き魚や肉のおかずにカット野菜や具だくさんスープ、ごはんを組み合わせる方法もあります。外食でも丼や麺だけで終わらせるのではなく、野菜料理やたんぱく質のおかずを追加できないか考えてみましょう。大切なのは「完璧な自炊」ではなく、今の生活で続けられる形に食事を整えることです。自分に合った食事量を考えることも大切「秋バテだから、この食品を食べればいい」とは言い切れません。必要なエネルギーや栄養素の量は年齢、性別、身体活動量、体格、健康状態などによって異なります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、性別や年齢などに応じて栄養素の基準が設定されています。［5］例えば普段から運動量が多い人と、ほとんど身体を動かさない人では必要なエネルギー量は同じではありません。そのため、他人の食事をそのまま真似するより「最近、食事量が減っていないか」「主食・主菜・副菜がそろっているか」「朝食を抜いていないか」「間食や甘い飲み物が食事の代わりになっていないか」といった視点で、自分の食生活を確認することが大切です。間違った方法・よくある誤解「秋バテにはこの食品！」と一つの食品に頼る特定の食品だけで秋バテを改善できるという根拠はありません。豚肉や魚、野菜など、それぞれ含まれる栄養素は異なります。一つの食品に集中するより、主食・主菜・副菜を組み合わせましょう。疲れているから食事を抜く食欲がないときに無理をして大量に食べる必要はありません。ただし、食事を抜くことでさらに摂取量が減ってしまう場合があります。おにぎり、卵、ヨーグルト、豆腐など、食べやすいものを組み合わせる方法を検討しましょう。ダイエット中だから炭水化物を完全に抜く体重を減らしたい場合でも、主食を完全に排除することがすべての人に適した方法とは限りません。必要なエネルギー量を確保しながら、自分の活動量や目標に合わせて食事量を調整することが大切です。サプリメントだけで栄養を補おうとするサプリメントは食生活を補助するものです。普段の食事が大きく偏っている場合は、まず食事そのものを見直すことが基本です。また、体調不良が長く続く場合は、秋バテだと自己判断せず、医療機関への相談も検討しましょう。今すぐ申し込まないと損！秋バテ対策として食事を見直しても、自分に必要な食事量や栄養バランス、具体的な改善方法までは判断できない場合があります。無料相談では、あなたの生活習慣や食事内容に合わせて、管理栄養士がより具体的な改善方法を提案します。「自己流で続けても本当に正しい方法なのかわからない」「自分の場合、何から変えればいいかわからない」そんな方は、まず無料相談で専門家に相談してみてください。無料相談のポイント最短ルート提案あなたの生活習慣に合わせ、管理栄養士が無駄なく効率的な栄養プランをカスタマイズ。即解消＆30分完結オンラインで疑問をその場でクリアにし、「今日から始めるべき一歩」を約30分でお渡し。いつでも手軽にスマホ／PC対応で、休憩時間にもストレスなく相談可能。業界最大級の体制在籍7,500名（採用率6%の厳選メンバー）×使いやすい自社開発アプリで継続サポート。★お申込み手順★ステップ1：フォーム入力お名前・ご連絡先を入力するだけ。ステップ2：日時選択面倒なやり取り不要。ご都合の良い時間をそのまま予約できます。ステップ3：無料相談を受ける無理な勧誘は一切なし。「試しに聞いてみよう」大歓迎！先着順受付のため、希望枠はお早めに。まとめ秋バテが気になるときは「疲労回復に良い食品」を一つ探すより、まず普段の食事を見直してみましょう。特に意識したいのは主食を極端に減らさない肉・魚・卵・大豆製品などの主菜を取り入れる野菜・きのこ・海藻などの副菜を組み合わせる朝食を含め、食事を抜きすぎないコンビニや惣菜も上手に活用する自分の年齢・身体活動量・目標に合った食事量を考えるというポイントです。「最近、食事が簡単なものばかりになっていたかも」と感じたら、まず今日の1食から変えてみてください。例えばいつものおにぎりだけの昼食に卵や魚、野菜のおかずを一品追加するだけでも、食事の組み合わせは変えられます。一方で疲れや食欲低下が長く続く場合は、単純に「秋バテ」と決めつけないことも大切です。自分に必要な食事量や栄養バランスを知りたい場合は、管理栄養士に相談することも一つの方法です。※この記事で紹介した内容は一般的なアドバイスであり、効果には個人差があります。※特定の疾患をお持ちの方や、現在治療中の方は、かかりつけの医師や管理栄養士へのご相談をおすすめします。今すぐ無料相談に申し込む▶▷参考文献厚生労働省「暑さ指数について｜職場における熱中症予防情報」農林水産省「食事バランスガイド」厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」厚生労働省「e-ヘルスネット｜ビタミン」厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）スライド集」